Témou chudnutia sa na internete zaoberá nespočetné množstvo stránok. Je veľmi obľúbená a vždy aktuálna. Internet často ponúka rýchle a lákavé riešenia. Väčšina z nich však nemá žiadne dôkazy o ich účinnosti.
Vedci sa procesom chudnutia zaoberajú celé roky. Dnes už poznáme postupy, ktoré sa preukázali byť efektívne. Predstavujeme vám 14 overených tipov na chudnutie.
1. Pite vodu, najmä pred jedlom
Je dokázané, že pitie vody urýchľuje proces chudnutia. Voda urýchli metabolizmus o 24-30% až po dobu 1,5 hod. Pomáha tak spáliť viac kalórií.
Štúdia ukázala, že ak človek vypije aspoň pol litra vody pol hodinu pred konzumáciou jedla, zníži sa jeho potreba prijatia kalórií a dokáže stratiť až o 44% viac váhy, než ten, čo vodu nepije.
2. Vajíčka na raňajky
Konzumácia vajec má veľa benefitov vrátane ľahšej straty váhy. Štúdie dokázali, že náhrada obilninových raňajok vajíčkom pomáha znížiť potrebu prijatia ďalších kalórií po dobu 36 hodín.
Ak vám vajíčka nechutia, nič sa nedeje. Rovnaký efekt dosiahnete aj náhradou vajíčok inou kvalitnou proteínovou potravinou.
3. Pite kávu, najlepšie čiernu
O káve sa často dozvedáme najmä v súvislosti s jej negatívnymi účinkami. Kvalitná káva je však dávkou antioxidantov, ktoré majú na náš organizmus priaznivý dopad.
Najnovšie štúdie dokázali, že kofeín v káve dokáže urýchliť metabolizmus o 3-11% a podporiť spaľovanie tukov o 10-29%. Pri jej konzumácii sa snažte vyhnúť pridávaním cukru či iných vysoko kalorických ingrediencií.
3. Vyskúšajte prerušovanú hladovku
Prerušovaný pôst je populárnym vzorcom stravovania, pri ktorom človek strieda obdobie hladu a jedenia. Vedci dokázali, že tento proces má rovnaký efekt ako nepretržité obmedzovanie príjmu kalórií. Navyše dokáže znížiť úbytok svalovej hmoty, ktorý je spájaný s nízko kalorickou diétou.
4. Vyhnite sa sladeným nápojom
Cukor je veľkým nepriateľom chudnutia. Ešte väčšiu škodu dokáže nepáchať v tekutom stave. Štúdie dokázali, že práve cukor v nápojoch je dnes jedným z najčastejších dôvodov obezity.
Pri obmedzení sladených nápojov netreba zabúdať na ovocné džúsy, ktoré obsahujú rovnaké množstvo cukru ako ochutené sódy. Najlepšou náhradou je konzumácia celého ovocia a ovocný nápoj priamo z odšťavovača.
5. Žujte pomalšie
Aby sme sa cítili sýti, musí prejsť signál od žalúdka od nášho mozgu. Ten následne zavelí, že viac skonzumovať nepotrebujeme. Tento proces trvá istý čas. Pomalšie žutie jedla pomáha zjesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov spojených so stratou váhy.
Dôležité je aj žuť dôkladne. Tieto praktiky sú súčasťou uvedomelého stravovania, ktorého cieľom je pomôcť vám spomaliť príjem potravy a venovať pozornosť každému sústu.
6. Namiesto špeciálnych diét jedzte zdravšie
Jedným z najväčších problémov diét je, že dlhodobo fungujú len zriedka. Ľudia, ktorí držia diétu, majú tendenciu časom priberať viac. Štúdie ukazujú, že diéta je konzistentným prediktorom budúceho priberania.
Namiesto diéty sa snažte stať zdravším, šťastnejším človekom v dobrej kondícii. Pred vyhladovaním tela uprednostnite jeho správnu výživu a chudnutie bude jednoduchšie.
7. Doprajte si zdravý spánok
Spánku je v súčasnosti venovaná príliš nízka pozornosť. Podľa niektorých štúdií ide o jeden z najrizikovejších faktorov obezity. Súvisí s 89% zvýšeným rizikom obezity u detí a 55% u dospelých.
8. Posilňujte svalstvo
Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať úbytok svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu, ktoré sa často označuje ako režim hladovania. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je posilňovanie svalstva. Vhodnou voľbou je zdvíhanie závaží.
Štúdie ukazujú, že zdvíhanie závažia môže pomôcť udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni a zabrániť vám v strate vzácnej svalovej hmoty. Netreba zabúdať na dôležitosť nielen odbúravania tuku, ale tiež budovania svalovej hmoty.
9. Jedzte korenisté jedlá
Chilli papričky obsahujú kapsaicín, korenistú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a mierne znížiť vašu chuť k jedlu. U ľudí sa však môže časom vyvinúť tolerancia voči účinkom kapsaicínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť.
10. Majte zdravé jedlo vždy k dispozícii
Skladovanie zdravého jedla v domácnosti je dôležité v prípade, že na vás príde hlad. Pri výskyte nezdravého jedla v domácnosti je riziko, že mu neodoláte, vysoké.
Zabudnite na fastfood. Na cesty sa dá vziať aj ľahko prenosné a ľahko pripraviteľné občerstvenie. Ovocie, orechy, mrkva, jogurt či vajcia uvarené na tvrdo.
11. Uprednostnite menší tanier
Je dokázané, že použitie menších tanierov môže niektorým ľuďom pomôcť zjesť menej kalórií. Neplatí to, samozrejme, pre každého. Tento jednoduchý trik však stojí za vyskúšanie.
12. Znížte príjem pridaného cukru
Pridaný cukor je jednou z najhorších prísad modernej stravy. Štúdie ukazujú, že konzumácia cukru (a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) úzko súvisí so zvýšeným rizikom obezity, ako aj s cukrovkou typu 2 a srdcových chorôb.
Ak chcete schudnúť, obmedzte pridaný cukor. Venujte pozornosť informáciám na etikete, pretože aj takzvané zdravé jedlá môžu byť nabité cukrom.
13. Užívajte výživový doplnok s glukomananom
Vláknina nazývaná glukomanan je podľa štúdií spojená s úbytkom hmotnosti. Tento typ vlákniny absorbuje vodu a chvíľu sedí v žalúdku, vďaka čomu sa cítime viac sýtia následne prijímame menej kalórií.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí požívajú doplnok s glukomananom, chudnú o niečo viac ako tí, ktorí tak nerobia.